Trenuj golfa zimą. Mądrze.

Żaden to sekret, że uderzanie setki razy z rzędu tym samym kijem nie przyniesie wielkich rezultatów. Obserwując różnych trenerów i poznając różne filozofie nauczania, zauważyłem, że w sumie każdy mówi coś innego, a jednocześnie każdy ma w dużym stopniu rację. I nie mam na myśli tego, jak zamach golfowy powinien wyglądać, tylko co zrobić i jak ćwiczyć, żeby zostać lepszym golfistą. Każdy chyba zna mistrza driving range’u czy osoby, które zamiast w golfa „grają w swing” i nie ma to odzwierciedlenia w osiąganych wynikach.

Analogicznie widzieliśmy osoby, których zamach wygląda jak walka z wężem w budce telefo-nicznej, a ich wyniki są zaskakująco niskie. Dlatego niezwykle ważne jest, aby trenować w taki sposób, który będzie przynosić efekty. Nie ma na to złotego środka, gdyż w zależności od poziomu gry, mocnych lub słabych stron, czasu poświęconego na trening, każdy powinien robić coś innego. Niemniej jednak chciałbym, aby każdy po przeczytaniu tego artykułu, choć w minimalnym stopniu mógł świadomiej i efektywniej zaplanować, jak i co będzie trenować.

Jednym z ważniejszych elementów jest balans w doborze ćwiczeń. To trochę jak gotowanie – aby przygotować pyszne danie, powinno się dobrać odpowiednie składniki w dobrych proporcjach. Dlatego zestawy ćwiczeń, które będziemy wykonywać, powinny zawsze składać się z co najmniej trzech elementów:

• TECHNIKA (unikam tego słowa, ale tu najbardziej pasuje) – w tym przypadku możemy pracować nad zamachem, ustawieniem, sposobem trzymania kija, wykorzystywać patyki do trenowania celowania oraz wszystkich mechanicznych aspektów ruchu;

• CZUCIE – jak najwięcej zmiennych, różne trajektorie, inne tempo, jak najwięcej finezji i eksperymentowania;

• PRESJA – wszystko, co stymuluje warunki turniejowe, wiąże się z rywalizacją lub takie ćwiczenia, gdzie liczyć będzie się wynik.

Dwa zaproponowane przeze mnie zestawy ćwiczeń można wykonywać w domu, dwa natomiast będą idealne na symulatorze.

Zestaw 1 Chipping

Krótkiej gry nigdy za wiele, a korzystając z gumowych piłek, można trenować praktycznie wszędzie bez narażenia mebli, szyb czy domowych zwierząt. To naprawdę świetna zabawa, ale przede wszystkim zobaczycie, o ile pewniej będziecie czuć się na wiosnę dookoła greenu.

TECHNIKA 

Trenuj uderzanie jedną ręką (prawą dla osób praworęcznych). Nie spotkałem osoby, której to ćwiczenie by nie pomogło. Bardzo dobrze wyczuwamy ciężar główki kija, używamy lepiej bounce’u, a do tego doskonale wyczuwamy rytm. W tym ćwiczeniu niezwykle ważne jest, aby zgrać w czasie pracę główki kija, prawej ręki i obrotu całego ciała. Mogą to być dłuższe lub krótsze chipy, nie staraj się nigdzie celować, tylko skup się na płynności ruchu i poczuj, jak wszystkie elementy ze sobą współgrają.

CZUCIE

Uderzanie do parasolki jest nieskomplikowanym ćwiczeniem, ale można je uatrakcyjnić w bardzo prosty sposób. Weź trzy ki-je (np. PW, 52, 56) i najpierw uderzaj tymi kijami na zmianę, a potem spróbuj uderzać tak, aby wszystkimi kijami uzyskać jednakową trajektorię. Aby to osiągnąć, będziesz musiał dopasować się tak, aby uderzyć kijem PW wyższy, a kijem 56 niższy strzał. Eksperymentuj z ustawieniem lub z zamachem tak, abyś wiedział, co pomoże tobie najszybciej osiągnąć zamierzony efekt.

PRESJA

Wyzwaniem będzie drabina i uderzanie różnych wysokości. Wybierz ulubiony kij do chippowania i uderzaj między szczebelki drabiny w następującej kolejności: nisko, średnio, wysoko. Masz 15 prób, a za każde trafienie dostajesz 1 punkt. Zapisz swój wynik i na następnym treningu postaraj się być lepszy. Nie zapomnij o wizualizacji i pełnej rutynie przed każdym strzałem, to nie jest gra na czas!

Zestaw 2 Pitching

TECHNIKA

Z mojego doświadczenia najlepszą kontrolę dystansu i optymalną rotację uzyskują gracze, którzy startują piłkę pod kątem ok 30 stopni. Oczywiście mówimy o pitchingu, przy pełnych strzałach to zupełnie inna historia. Korzystając z Trackmana lub innego radaru, a najlepiej pod okiem twojego trenera PGA Polska, znajdź ustawienie i zamach, który wystartuje piłkę pod optymalnym kątem.

CZUCIE

Polecam 3 cele, do których uderzaj naprzemiennie – na 30, 50 i 70 metrach. Tutaj kompletnie nie zwracaj uwagi na to, pod jakim kątem piłka startuje, twoim zadaniem jest zagrać jak najbliżej celu. Uderzaj te strzały jednym kijem tak, abyś wiedział, jaki zamach będzie potrzebny do posłania piłki na odpowiednią odległość. Jeśli czujesz się z tym pewnie, spróbuj uderzać różnymi kijami na różne odległości, aby nabrać większego wyczucia. Będziesz miał dzięki temu więcej opcji w trakcie gry na polu.

PRESJA

Praktycznie każdy symulator czy radar ma opcje testów. Ustaw zatem taki, który będzie odpowiedni w zakresie 30–70 metrów. Pamiętaj o wizualizacji i pełnej rutynie.

Zestaw 3 Putting

Niektórzy mawiają, że puttowanie to wyłącznie szczęście. Otóż nie. Najlepsi na świecie poświęcają temu elementowi równie dużo uwagi, co pozostałym. Chodzenie po całym putting greenie i wbijanie piłek do dołka może i daje poczucie treningu, ale są bardziej efektywne i ciekawe sposoby. Szczególnie zimą, w ciepłych kapciach. 

TECHNIKA

Uderzaj piłkę środkiem główki kija, tego ćwiczenia nigdy za wiele. Na szerokość główki kija ustaw pionowo 2 kołki tee, następnie uderzaj strzały tak, aby putter nie dotknął żadnego z kołków. Jeśli zauważysz tendencję uderzania w któreś tee, spróbuj ustawić się w inny sposób i zobacz, czy są rezultaty. Nie próbuj manipulować i zmieniać ruchu, jeśli uderzenie nie będzie dopasowane do ustawienia, lepiej skonsultuj się ze swoim trenerem PGA Polska.

CZUCIE

Jedna strona maty to pozycja A, druga strona maty to pozycja B. Zadanie jest następujące – pierwszą piłkę uderzasz z pozycji A do pozycji B (czyli jak najbliżej jej krawędzi), następną piłkę uderzasz z pozycji B tak, aby zatrzymała się tuż za pierw-szą piłką. Następnie uderzasz z pozycji A, w taki sposób aby piłka zatrzymała się krócej niż poprzednia piłka. W ten sposób trenujesz na zmianę putty różnej długości i w pełni poświęcasz uwagę kontroli dystansu.

PRESJA

Będziesz uderzał wszystkie piłki z tego samego miejsca. Pierwszą piłkę uderzasz jak najbliżej tylnej krawędzi maty, następnie ją markujesz. Kolejną piłkę uderzasz tak, aby zatrzymała się bliżej niż poprzednia i oznaczasz jej pozycję. Liczysz, ile razy uda wykonać ci się to zadanie, zanim skończy się miejsce. Dla graczy zaawansowanych polecam połowę lub 1/3, dla początkujących może to być cała długość maty. 

Zestaw 4 Pełen swing

Twoim zadaniem na pewno nie będzie uderzenie 100 piłek tym samym kijem. Jeśli stoisz nad piłką i myślisz o 15 rzeczach na raz, jest szansa, że o którejś zapomnisz… To ślepa uliczka. Trenowanie pełnego swingu powinno być równie lekkie i przyjemne, co uderzanie krótszych strzałów.

TECHNIKA

W okresie zimowym, najlepiej pod okiem swojego trenera PGA Polska, zwróć uwagę na podstawy: chwyt, posturę czy balans. Jednym z moich ulubionych ćwiczeń jest ułożenie kija pomiędzy palcami i piętami i nabranie większej świadomości, co dzieje się z naszym balansem w trakcie ustawienia i samego swingu. Niezwykle ważne jest to, aby te proste rzeczy wykonywać bardzo dokładnie.

CZUCIE 

Aby poprawić swój rytm, tempo i lepiej wyczuć swing, będziesz uderzać 4 kijami do tego samego celu. Kijem bazowym będzie 9 iron, którą uderzasz swój standardowy strzał, a pozo-stałymi 3 dłuższymi kijami uderzasz pełnym swingiem do tego samego celu. Jak to zrobić? Każdym kolejnym kijem machaj coraz wolniej, a trenując w ten sposób, zobaczysz, o ile lepiej będziesz kontrolował swój swing. 

PRESJA

Będziesz miał 20 strzałów i łącznie tyle punktów do zdobycia. Twoim zadaniem będzie uderzanie pełnym swingiem do różnych celów. Punkt zdobywasz, jeśli zmieścisz się w określonym przez siebie marginesie błędu. Np. jeśli ustalisz margines na 10%, to strzał na 150 metrów jest punktowany, jeśli wyląduje nie dalej, niż 15 metrów od celu. Pamiętaj o wizualizacji każdego strzału i pełnej rutynie, a następnym razem postaraj się pobić swój wynik.

To oczywiście przykładowe zestawy ćwiczeń, z listy moich ulubionych. Zapraszam do kontaktu (adam@mitukiewicz.pl), chętnie pomogę przygotować bardziej spersonalizowane programy ćwiczeń. Dobrej zabawy!

Fot. Filip Klimaszewski